Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui

Roti Gandum

1. Roti Gandum

Dengan mengkonsumsi gandum ASI kita tidak akan kekurangan nutrisi ataupun gizi. Dan perkembangan bayipun akan lebih sempurna karena roti gandum memilki banyak Asam Folat. Asam folat sangat penting untuk perkembangan bayi kita pada tahap awal kehamilan. Selain itu, asam folat juga penting bagi bayi. Pastikan dalam ASI kita mengandung cukup asam folat. Gandum juga dapat menyumbangkan kebutuhan serat dan zat besi Anda.

2. Daun Katuk

Daun Katuk

Daun katuk adalah sejenis tanaman sayuran yang mengandung protein, serat, kalsium, kalium, dan aneka vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Cara memasak daun katuk cukup mudah. Bisa dibuat sayur bening, dijadikan campuran pecel atau bahkan direbus dan dijadikan lalapan. Konsumsi daun katuk secukupnya dan selingi dengan sayuran lain yang juga berkhasiat untuk memperlancar ASI. Sayuran ini dari jaman dahulu sudah diyakini manfaatnya dalam memperlancar ASI. Namun sejumlah penelitian juga membuktikan bahwa mengkonsumsi daun katuk secara terus menerus dan berlebih dapat menimbulkan efek samping seperti sulit tidur dan sesak nafas. Sebab daun katuk juga mengandung papaverina, suatu alkaloid yang juga terdapat pada candu.

3. Pare

Pare

Pare adalah sejenis sayuran yang memiliki rasa pahit. Biasanya sayuran ini ditumis, karena bisa menyamarkan rasa pahitnya dan cicampur dengan telur/bakso. Pare kaya vitamin C, anti oksidan yang berguna untuk melindungi sel dari kerusakan, meningkatkan kesehatan tulang, gigi, gusi dan pembuluh darah, serta meningkatkan penyerapan zat besi. Kandungan senyawa fitokimia lutein dan likopennya juga berkhasita untuk merangsang produksi insulin. Baik untuk ibu menyusui yang emnderita diabetes mellitus karena dapat menurunkan kadar gula dalam darah. Pare juga dikenal sebagai antikanker, antibiotik antivirus, dan pembasmi cacing usus.

4. Labu Siam

Labu Siam

Labu siam kaya akan serat yang baik untuk untuk tubuh karena bisa mengobati sembelit dan aman sekali untuk lambung. Labu Siam juga banyak mengandung Asam Folat yang baik untuk tubuh dan bayi. Asam folat sanagt baik untuk perkembangan otak buah hati dan mampu membuat ASI lebih melimpah. Selain itu labu siam juga mengandung vitamin C, K, dan B6, seng (zinc) dan mangansumber, magnesium dan kalium. Biasanya labu siam di tumis dengan potongan panjang-panjang seperti stik, atau ada juga yang senang mengkonsumsinya direbus dan langsung dimakan.

5. Pepaya

Pepaya

Pepaya kaya akan vitamin A, vitamin C, Vitamin B, Vitamin E, asam folat, dan kalium. Papaya juga rendah kandungan kolesterol, lemak jenuh dan natrium. Pepaya punya kandungan lebih banyak 33% vitamin dan 50% kalium dibanding jeruk. Baik untuk memenuhi kebutuhan kalium di masa menyusui dan merawat balita, karena mengkonsumsi buah pepaya akan memberikan energi yang lebih sehingga tidak mudah lelah karena mengandung banyak sekali kalium.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan sangat baik untuk ibu menyusui karena kaya akan zat besi dan banyak mengandung protein non hewani sehingga bagus sekali untuk orang yang vegetarian. Kacang-kacangan bisa mengganti susu kalau anda memang alergi susu sapi sehingga ketika menyusui ASI tidak kekutangan protein.

7. Air

Agar produksi ASI melimpah dan baik, ibu harus banyak meminum air mineral. Apalagi sebelum meyusui biasakanlah minum ari hangat sebelumnya. Air putih mampu memenuhi kekurangan cairan dalam tubuh kita dan menjauhkan kita dari dehidrasi. Dehidrasi menurunkan tingkat energi seseorang secara drastic. Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh. Kafein akan memasuki ASI anda dan bayi anda akan menjadi sulit tidur.

8. Bayam

Bayam

Bayam boleh dibilang sayuran berdaun hijau yang paling bernutrisi. Sayuran ini mengandung dua zat gizi utama yang dibutuhkan ibu menyusui, yaitu asam folat dan mangan. Asam folat membantu memproduksi sel-sel darah yang baru, yang penting bagi perempuan yang saat persalinan kehilangan banyak darah. Sedangkan mangan membantu perkembangan tulang, tulang rawan, dan kolagen, yang kita butuhkan saat pemulihan diri paska melahirkan. Bayam biasanya di masak sayur bening.

9. Telur

Telur

Kuning telur adalah salah satu sumber alami vitamin D dan nutrisi penting untuk menjaga tulang kita kuat dan membantu tulang bayi kita tumbuh. Selain itu telur adalah cara mudah untuk memenuhi
kebutuhan protein harian Anda. sesuai selera, bisa di rebus atau di goreng, bisa juga di buat sambel balado telur.

10. Alpukat

Alpukat

Salah satu buah yang paling kaya kandungan asam folatnya adalah alpukat. Banyak yang berpikir bahwa alpukat kurang baik karena kandungan lemaknya tinggi dapat mencapai 20-30 kali lebih banyak dari pada buah-buahan yang lain. Padahal lemak yang di kandung dalam alpukat adalah lemak baik, lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menaikkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Alpukat adalah satu-satunya buah yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Buah alpukat rata-rata mengandung 114 mikrogram asam folat,jumlah ini cukup memenuhi 30% kebutuhan asam folat ibu hamil. Kebutuhan asam folat yang di rekomendasikan bagi ibu hamil setiap harinya 600 mikrogram, ibu menyusui 500 mikrogram, serta perempuan dewasa 400 mikrogram. Buah alpukat dipercaya berkhasiat bagus untuk kulit bayi. Selain itu, kandungan kalorinya cukup tinggi untuk ibu hamil. Alpukat juga mengandung serat yang mampu membantu mencegah sembelit yang sering di alami ibu hamil. Kadar kalium pada alpukat cukup tinggi, senilai 2-3 kali lipat daripada pisang yang dapat membantu menyeimbangkan tekanan darah.

Ada 10 macam makanan sehat untuk ibu menyusui, sebenarnya semua makan sehat bagi tubuh, ini hanya beberapa makan yang dapat membantu memperbanyak ASI. Semoga bermanfaat. Salam Keluarga Bahagia.